Gimnastika za mršavljenje na stomaku i bokovima kod kuće

Masne naslage koje skrivaju struk kako sprijeda tako i u profilu značajan su motiv za fitnes trening, pa tako i kod kuće.

Čini se da su potrebne vježbe očigledne: trebate napumpati trbušne mišiće, tada će masnoća pobjeći pod pritiskom mišića u razvoju. Međutim, oni koji sa svim svojim žarom samo napumpaju rektus i kose trbušne mišiće s iznenađenjem primjećuju: trbušna presa se, naravno, razvija - ali još uvijek ispod istog masnog sloja, tako da se volumen trbuha i strana ne smanjuje, već raste.

Pogledajmo pobliže ispravnu organizaciju takve gimnastike za mršavljenje na trbuhu i bokovima kod kuće, koja će u kombinaciji s prehranom, treningom i općim načinom života pouzdano osloboditi vitki okvir od bilo kakvog viška masnoće.

Ishrana i pokretljivost u borbi za graciozan struk

Neestetske nabore sa strana i trbuha bit će moguće ukloniti uz pomoć gimnastike samo ako se masni sloj ne formira ponovo zbog prekomjerne prehrane i tromog načina života i intenzivno se troši kako bi se osigurala energija za aktivne pokrete.

Da biste to uradili potrebno vam je:

• Smanjite kalorijski sadržaj ishrane tako da svaki dan njena energetska vrednost bude manja od sopstvenih troškova organizma. Kao rezultat toga, tijelo prima najdirektniji i najrazumljiviji signal - više nije moguće akumulirati masnoću, došlo je vrijeme da se potroši energija pohranjena u njemu.
• Jedite pet do šest umjerenih porcija dnevno i pijte od jedan i po do dva litra kvalitetne čiste vode. Ova vrsta ishrane, s jedne strane, eliminiše osećaj gladi čak i kod niskokalorične hrane, a sa druge strane ubrzava metabolizam i, shodno tome, iskorišćenje masti.
• Promijenite svoj statični način života na redovna opterećenja koja uključuju ne samo problematična područja, već i sve mišićne grupe. Istovremeno, kako bi se nadoknadili troškovi energije, masne ćelije će se razgraditi, a novo vitko tijelo, oslobođeno masnog sloja, će se skladno formirati.

Da biste brzo postigli željene rezultate, kućne treninge treba raditi tri puta sedmično. Optimalno vrijeme za njih je od jedanaest ujutro do dva popodne ili uveče, od šest do osam. U svakom slučaju, s vježbanjem treba započeti najkasnije dva sata nakon jela i ne manje od dva sata prije spavanja.

Zagrijte se prije treninga kod kuće

Prije nego što započnete intenzivnu mišićnu aktivnost, morate istegnuti i zagrijati mišiće. Takva priprema će zaštititi od ozljeda i uganuća uslijed neuobičajenih ili iznenadnih napora. Biće dovoljno da uradite pet do sedam vežbi sa ove liste:

• Kružni pokreti 10-20 puta u oba smjera u zglobovima ramena. U tom slučaju ruke ostaju slobodno spuštene, a stopala su postavljena u širini ramena.
• Ispravljanje sanduk, dovodeći ramena i prsne mišiće u pripravnost. Ruke sa dlanovima okrenutim jedna prema drugoj, ispravljene ispred grudi, sa udahom, raširene, spajajući lopatice. Dok izdišete, vratite se u početni položaj. Ova sekvenca pokreta se izvodi 10-20 puta.
• Za leđnih mišića i kičmeni stub. Sa stopalima u širini ramena i blago savijenim, oslonite ispružene ruke na kukove, lagano savijte koljena i ispravite leđa. Ovo je položaj udisanja. Dok izdišete, zaokružite leđa sa stomakom unutra i spustite bradu na grudi. Ponavlja se 10-20 puta.
• Osiguravanje mobilnosti u zglobovi kuka. Noge su čvrsto postavljene u širini ramena, lijeva ruka naslonjena na stolicu ili uza zid, a desna na donji dio leđa. Pomaknite desnu nogu, savijenu u koljenu, u stranu i, završivši kružni zamah, vratite se u početni položaj. Ponovite tako da lijeva noga podupire desnu ruku. Izvedite 10 do 20 puta u svakom smjeru.
• Okreti torza koji vas uključuju u rad kičmu i mišiće jezgra, uključujući kose mišiće. Noge su raširene šire od ramena, ruke su savijene u laktovima i sklopljene ispred sebe. Rotacije tijela u oba smjera se ponavljaju 15 do 20 puta.
• Čučnjevi sa podizanjem listova vode do pripravnosti mišiće i zglobove nogu. U tom slučaju, vaša stopala trebaju biti u širini ramena, a ruke ispružene pravo naprijed. Dok udišete, čučnite sa tijelom nagnutim naprijed i rukama unazad. Dok izdišete, ispravite koljena, podignite se na prste i podignite ruke prema gore. Set pokreta se ponavlja 15 do 20 puta.
• Dodatno će koristiti mišići nogu 10-20 prijenosa tjelesne težine s jedne noge na drugu. Da biste to učinili, postavite stopala šire od ramena, savijte desnu nogu, prenoseći težinu tijela na nju. U ovom slučaju, ruke se oslanjaju na desnu butinu. Zatim slijedi sličan prijelaz na lijevu stranu. U cilju sveobuhvatne pripreme mišićno-koštanog sistema, ovakvi rolati se izvode savijanjem u struku i dodirivanjem poda rukom - desnom kada se oslanjate na lijevu nogu i lijevom - kada se težina tijela prebaci udesno.

Vježbe za struk i bokove kod kuće

Najefikasnije kućne vježbe koje ne zahtijevaju dodatnu opremu ili opremu:

• vježba "Mill" Sa stopalima u širini ramena, nagnite se naprijed (torzo paralelan s podom). Podignite desnu ispruženu ruku prema gore, a lijevu, također ispruženu, spustite dolje. Rotirajte trup sa fiksiranim raširenim položajem ravnih ruku tako da donji dio šake doseže prema nožnom prstu suprotne noge. Vježbu izvodite postepenim ubrzavanjem.
• Straight twist. Ležeći na podu, na leđima, savijte koljena pod pravim uglom. U ovom slučaju, ruke su iza glave, laktovi su razdvojeni. Podignite gornji dio leđa od poda, a zatim se vratite u početni položaj.
• Obrnuti obrt. Lezite na pod, stavite ruke ravno sa strane tela. Savijte koljena i dovedite noge u položaj u kojem su vam bedra okomita na pod. Zatežući trbušne mišiće, povucite koljena na grudi, potpuno podižući karlicu od horizontalnog oslonca.
• "Bicikl" Ležeći, pritišćući donji dio leđa na pod i držeći ruke iza glave, savijte koljena pod uglom od 45 stepeni. Lijevi lakat ispružite prema desnom kolenu, ispravljajući lijevu nogu. Zatim povucite desni lakat prema lijevom kolenu, dok ispravljate desnu nogu. Možete početi sa 10-12 ponavljanja.
• Ravna daska. U suštini, ovo je položaj podrške sa ispruženim rukama. U ovom slučaju, ruke su postavljene tačno ispod zglobova ramena, leđa su ispravljena, a ravne noge oslonjene na prste. Ovu šipku treba držati od jedne minute (početnici) do 3 minute (uz dovoljnu fizičku pripremu).
• Bočna daska. Ležeći na lijevoj strani, lijevu ruku oslonite na pod tako da vam ruka bude direktno ispod ramenog zgloba. Ispravite torzo, podižući ga iznad poda i održavajući oslonac sa strane stopala. Zadržite ovu poziciju najmanje 15 sekundi.

Vrlo je preporučljivo nadopuniti kućni kompleks za mršavljenje na bokovima i trbuhu skakanje užeta (u trajanju od 5 minuta), čučnjevi (od 20 puta) i nagibi u različitim pravcima.

Nakon mjesec dana redovnog vježbanja obično se razvije navika vježbanja i prvi rezultati postaju vidljivi. Tada opterećenje postaje nedovoljno i za dalje kretanje bit će potrebni složeniji i opterećeni pokreti, na primjer, ravna daska s naizmjeničnim podizanjem nogu, savijanjem s bučicama, složenim trbušnjacima i daskom u laktu.

Ohladite se nakon treninga

Da biste smanjili napetost mišića, zglobova i ligamenata, trening se mora završiti pokretima hlađenja - istezanja i smirivanja:

• Okrenite glavu u oba smjera.
• Pomičući desnu ruku vodoravno ulijevo, lijevom rukom je povucite na grudi. Isto tako sa promjenom ruke.
• Sa rukama na pojasu i nogama u širini ramena, nagnite se prvo udesno, a zatim ulijevo.
• Stojeći sa stopalima u širini ramena, savijajte se naizmjenično prema desnoj i lijevoj nozi.
• Sa skupljenim stopalima, savijte se prema podu, pokušavajući ne savijati koljena.

Gimnastički kompleks koji efikasno uklanja masnoću sa bokova i trbuha sasvim je moguće savladati kod kuće. Njegovi neophodni atributi: pravilna ishrana, ciljane vežbe za sagorevanje masti, pozitivan stav i sistematsko vežbanje.