Ducan dijeta spada u kategoriju dijeta s niskim sadržajem ugljikohidrata i bjelančevina s izmjeničnim elementima. Autor ove dijete je francuski dijetetičar Pierre Dukan, koji ovu vrstu prehrane promovira više od trideset godina.
Ova dijeta postala je najpoznatija nakon što je 2000. objavljena knjiga Pierrea Ducana "Ne mogu smršavjeti", koja je odmah kopirana širom svijeta u više od 10 miliona primjeraka i postala jedna od najpopularnijih knjiga o dijetetici.
Glavni razlog takve popularnosti bila je vrlo revolucionarna metoda mršavljenja, koju je predložio francuski nutricionist, a na koju prije nitko nije mogao pomisliti - ne trebate brojati kalorije da biste smršali, dovoljno je pojesti određenu količinu hranu, a težina će se stalno smanjivati. Štoviše, Pierre Dukan usredotočio se na činjenicu da je ovaj sistem prehrane pogodan za gotovo svaku osobu, bez obzira na to je li primijenio neku dijetu prije ili je prvi put krenuo putem mršavljenja.
Brojni kritičari Ducan-ovu dijetu nazivaju jednom od modifikacija poznate Atkinsove dijete, ali to ne umanjuje njenu učinkovitost. Suprotno tome, tijekom brojnih studija provedenih širom svijeta, otkriveno je da upravo dijeta s proteinima i niskim udjelom ugljikohidrata može pružiti najbrže i najučinkovitije rezultate u mršavljenju od dijete s niskim udjelom masti i kalorija.
Suština Ducan-ove dijete
Suština Ducan prehrane, poput paleo dijete, je postupni prijelaz na pravilnu prehranu i stvaranje zdravih navika koje pomažu ne samo u gubitku kilograma, već i u održavanju normalne težine tijekom života bez ikakvih ozbiljnih ograničenja u prehrani.
Osnova prehrane u Ducan dijeti je proteinska hrana, koja se, ovisno o fazi dijete, može dopunjavati i drugom hranom, što ne smanjuje efikasnost cjelokupne prehrane u cjelini.
Glavna karakteristika Ducan prehrane je da je podijeljena u četiri faze, od kojih svaka igra određenu ulogu u procesu mršavljenja. Kombinacija svih faza dijete s njihovim kontinuirano opadajućim intenzitetom je ključ uspješnog gubitka kilograma.
Blagodati i blagodati prehrane
Nesumnjivo je da je Ducan dijeta vrlo učinkovita, što potvrđuju i brojne oduševljene kritike ljudi koji su je isprobali na sebi. A ova dijeta zaista ima niz neporecivih prednosti u odnosu na druge. Evo nekih od njih:
- Prvo, Ducan dijeta uključuje podjelu u faze, što je nesporan plus, jer dvije posljednje faze omogućuju vam objedinjavanje dobivenih rezultata i, uz njihovo strogo poštivanje, ne bojite se ponovnog oporavka.
- Drugo, nutricionist Pierre Dukan fokusira se na činjenicu da ljudi koji gube kilograme uz pomoć njegove prehrane moraju se nužno baviti fizičkom aktivnošću. Napokon, oni koji konzumiraju velike količine proteina mogu stvoriti dobar korzet za mišiće tokom kompetentnog treninga. I što više mišića na ljudskom tijelu, to bolje za njegov izgled i zdravlje.
- Treće, Ducan dijeta je manje agresivna od ostalih dijeta. Budući da ljudi koji gube kilograme ovom dijetom mogu jesti dosta i okusiti, što praktično nijedna od postojećih dijeta ne može ponuditi.
- Četvrto, ova je dijeta prikladna za ljude koji iz bilo kojeg razloga ne mogu slijediti stalnu prehranu, jer je dozvoljeno jesti prema Ducan-ovoj dijeti u bilo koje vrijeme i u bilo kojoj količini u okviru prerasle hrane.
Šteta i kontraindikacije
Međutim, postoji niz negativnih stavova koji se mogu očitovati dok se pridržavate ove dijete.
- Jedan od najkritičnijih trenutaka u Ducan prehrani je potpuna neravnoteža - tijelo može osjetiti akutni nedostatak masnoće, pa je poželjno zanemariti strogo izuzeće biljnog ili maslinovog ulja.
- Mnogi pacijenti dr. Ducan žalili su se na pad imuniteta i povećanu podložnost prehladi i gripi, povezanu s nedostatkom vitamina i minerala u prehrani. Stoga, tijekom perioda dijete, neće biti suvišno uzimati visokokvalitetni kompleks vitamina i minerala.
- Iako dr. Ducan savjetuje sustavnu upotrebu mekinja (kao glavnog izvora vlakana), nisu rijetki slučajevi da ljudi primijete probleme s gastrointestinalnim traktom tijekom razdoblja ove dijete. Naime, česti zatvor zbog nedostatka biljnih vlakana u hrani. Stoga, ako je moguće, s takvim simptomima treba povećati količinu povrća u prehrani.
- Tijekom prve faze dijete ("Attack"), mnogi ljudi primjećuju slom i stalnu vrtoglavicu, što je možda posljedica prelaska tijela u ketozu, što ne dovodi uvijek do pozitivnog rezultata. Uz pomoć ketoze, tijelo zapravo razgrađuje potkožno masno tkivo, ali ovaj proces ne mora nužno pozitivno utjecati na zdravlje tijela u cjelini. U rijetkim slučajevima ketoza može izazvati ketoacidotsku komu - razočaravajuću dijagnozu s naknadnom smrću. Stoga, kada se tijekom dijete pojave prvi znakovi pojačanog umora i jake glavobolje, trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom i, ako je moguće, napustiti ovu dijetu.
- Upotreba različitih zaslađivača i aroma dozvoljenih na Ducan dijeti može negativno utjecati na zdravlje. Stoga je bolje ove dodatke u potpunosti isključiti iz prehrane.
Kontraindikacije za Ducan dijetu uključuju prvenstveno probleme sa gastrointestinalnim traktom, kardiovaskularnim sistemom, bubrezima i jetrom. Ova dijeta se ne koristi tokom trudnoće i dojenja, kao ni kod djece i adolescenata mlađih od 16 godina. Kod osoba sa hormonalnim poremećajima pridržavanje ove dijete treba biti pod nadzorom ljekara uz nadgledanje svih potrebnih testova. Povreda metabolizma ugljikohidrata, masti ili bjelančevina u tijelu stroga je kontraindikacija za Ducan-ovu dijetu, jer se u procesu njezinog promatranja situacija može samo pogoršati.
Faze dijete
Prva i prilično kratka faza "Attack" najozbiljnija je u pogledu ograničenja u ishrani i ujedno najefikasnija. Trajanje ove faze ovisi o količini suvišnih kilograma koje planirate izgubiti:
- do 5 kg viška kilograma - 1-2 dana;
- od 5 do 10 kg - 3-5 dana;
- od 10 kg ili više - 5-10 dana.
Nakon toga slijedi druga faza dijete "Alternacija", koju karakterizira promjena u periodima ozbiljnih ograničenja u prehrani s kratkim pauzama. Trajanje ove faze određuje se pojedinačno - sve dok ne postignete željenu težinu.
Treća faza "Konsolidacija" omogućava vam da fiksirate težinu na željenom nivou bez rizika od naknadnog dobitka, trajanje ove faze uvijek je izravno povezano s brojem izgubljenih kilograma i izračunava se prema principu: 10 dana osiguranja po 1 kilogramu izgubljene težine.
Četvrta faza "stabilizacije" može se smatrati zaštitnom mjerom za održavanje rezultata koje ste postigli na dijeti. Ovu fazu je prilično lako pratiti i stoga se preporučuje pridržavati je se što je duže moguće kako bi se održala normalna težina tokom života.
Faza "Napad"
Fazu "Attack" karakterizira vrlo brz gubitak kilograma. U prosjeku, tijelo može izgubiti većinu viška kilograma za tjedan dana. Ovaj korak uključuje konzumaciju čistih proteina.
Dozvoljeni proizvodi:
- nemasno meso (govedina, konjsko meso, teletina);
- iznutrice (goveđa ili živinska jetra);
- perad (piletina, ćuretina), meso divljači i zeca;
- riba (masna riba, bijela nemasna riba, konzervirana riba, rakovi);
- morski plodovi (škampi, ostrige, školjke, kapice, rakovi, rakovi, jastozi);
- nemasna šunka (2% do 4% masti);
- kokošja jaja;
- nemasni mliječni proizvodi (sirevi, mlijeko, jogurti, svježi sir).
Faza "Attack" u potpunosti uklanja ugljene hidrate!
Rezultati ove faze ni na koji način nisu lošiji od rezultata postignutih tokom posta. Ova faza je najefikasnija i najrelevantnija čak iu problemima. Na primjer, "Attack" je vrlo učinkovit za žene tokom predmenopauze s zadržavanjem vode u tijelu ili tokom menopauze u početnoj fazi hormonalne terapije. Ova dijeta je efikasna kod ljudi koji su u prošlosti bezuspješno pokušavali smršavjeti.
Prosječno trajanje faze "Napad" je 5 dana. Trajanje ove faze ovisi o količini suvišnih kilograma koje planirate izgubiti:
- do 5 kg viška kilograma - 1-2 dana;
- od 5 do 10 kg - 3-5 dana;
- od 10 kg ili više - 5-10 dana.
Preporuke i karakteristike bine
- Prva faza Ducan-ove dijete trebala bi biti praćena pijenjem puno vode za piće. Voda čisti tijelo, uklanja nepotrebne i rasipane tvari i poboljšava učinkovitost bilo koje dijete. Mora se imati na umu da tijelo troši mnogo više energije na probavu proteina nego na preradu ugljikohidrata i masti, što znači da ima mnogo više proizvoda raspadanja nakon probave proteina.
- Pijenje male količine vode za piće tokom Ducan dijete, a posebno tokom faze "Attack", ne samo da je opasno za tijelo, već može u potpunosti zaustaviti gubitak kilograma. Stoga je u ovoj fazi dijete poželjno piti 2 do 3 litre čiste vode za piće dnevno.
- Jedenje proteinske hrane u kombinaciji s puno čiste vode za piće pomaže u vrlo efikasnoj borbi protiv celulita. Problem stvaranja "narančine kore" na problematičnim područjima (zadnjica i bedra) tipičan je uglavnom za žene i pruža im puno estetskih neugodnosti. Celulit se obično pojavljuje u periodima hormonalne neravnoteže i može pratiti ženu tijekom cijelog života. Proteinska dijeta u kombinaciji s upotrebom velikih količina slabo mineralizovane ili čiste vode za piće pomaže u brzom i efikasnom uklanjanju efekta "narančine kore" u problematičnim područjima.
- Jesti proteine pomaže u održavanju tonusa mišića i kože. Proteinska dijeta, za razliku od drugih dijeta, tjera tijelo da troši rezerve vlastitih proteinskih struktura, naprotiv, omogućavaju ne samo gubitak kilograma, već i poboljšanje kvalitete kože, kose, noktiju. Zahvaljujući proteinskoj prehrani, mišići su u dobroj formi, tijelo nije podložno preranom starenju.
Faza "Alternacija"
Faza "alternacija" karakterizira se sekvencijalna izmjena proteinskih dana sa proteinsko-povrtarskim danima. Obično dr. Ducan preporučuje izmjenu: 5/5 (pet proteinskih dana naizmjenično s pet proteinsko-povrtnih dana). No, kako bi se tijelo bolje podnosilo (uključujući i psihološko), odlučeno je koristiti formulu: 1/1 (izmjenjujući jedan bijeli dan s jednim proteinsko-povrtarskim danom).
U proteinske dane set namirnica u fazi "Alternacija" sličan je skupu hrane u fazi "Attack". Tokom proteinsko-povrtarskih dana dodaje im se povrće.
Preporučena i zabranjena hrana
Povrće dozvoljeno u fazi "rotacije": paradajz, krastavci, luk, špinat, sve vrste kupusa, boranija, rotkvica, zelena salata, tikvice, patlidžan, paprika, šargarepa i cvekla (ne u svakom obroku).
Zabranjena hrana: svo škrobno povrće i hrana: krumpir, artičoka, kukuruz, grašak, pirinač, grah, grah, sočivo.
Faza "Alternacija" u potpunosti uklanja ugljikohidrate i strogo ograničava masnoće! Nastavlja se dok ne postignete željenu težinu.
Preporuke i karakteristike bine
- Tokom faze "Alternacije" potrebno je uzimati 2 kašike zobenih mekinja dnevno, kako u proteinske dane, tako i u proteinsko-povrtarske dane.
- Povrće dozvoljeno za konzumaciju u fazi "Alternacija", poželjno je jesti svježe (bez ulja) ili kuhano.
- Obavezno kombinirajte povrće s proteinima, izbjegavajte iskušenje da jedete samo povrće u proteinsko-povrtarske dane.
- Ne prejedajte proteine i povrće, jedite samo dok se ne zasitite, ali ne više.
- Kako je fizička aktivnost potrebna najmanje 30 minuta hodanja dnevno, ako je gubitak kilograma dramatično usporen, preporučuje se trajanje hodanja povećati na 60 minuta tokom 4 dana.
- Ako iz nekog razloga ne možete dalje pratiti dijetu i odlučite se zaustaviti na postignutim rezultatima, nemojte odmah ići na uobičajenu dijetu jer vrlo brzo riskirate debljanjem. Dijetu nastavite s trećim korakom "Konsolidacija", koji će vam omogućiti da prijeđete na normalnu prehranu bez rizika od viška kilograma.
Faza "Sidrenje"
Faza „konsolidacije" ima za cilj održavanje težine koju ste postigli nakon prolaska kroz prethodne dvije faze dijete.
Trajanje faze učvršćivanja ovisi o broju izgubljenih kilograma i izračunava se pomoću formule:za 1 kilogram izgubljene težine - 10 dana konsolidacije.
Dozvoljeni proizvodi:
- proteinska hrana: nemasno meso (preferira se govedina ili piletina);
- Riba i plodovi mora;
- pileća i prepeličja jaja;
- mliječni proizvodi s niskim udjelom masti;
- povrće;
- jedna porcija voća ili bobica dnevno (jabuka, jagoda i malina, dinja i lubenica, grejp, kivi, breskva, kruška, nektarina, mango);
- jedna do dvije porcije škrobne hrane tjedno.
Preporuke i karakteristike bine
- U fazi učvršćivanja potrebno je svakodnevno piti najmanje 1, 5-2 litre čiste vode za piće.
- U ovoj fazi uvodi se svakodnevno posluživanje voća. To može biti bilo koje voće u količini od jednog komada (po mogućnosti jabuke, grejp, voće, kivi, breskve, kruške, nektarine i mango). Za veće ili manje voće: mala zdjelica jagoda ili malina, 1-2 komada dinje ili lubenice, dva kivija ili dvije kajsije.
- Izuzeci su: banane, grožđe, suho voće - njihova upotreba je zabranjena.
- Tokom faze fiksiranja trebate dnevno unositi 2 kašike mekinja.
- Dnevna porcija tvrdog sira - 40 g.
- Tijekom faze stvrdnjavanja, preporučuje se da konzumirate 1 do 2 kriške hljeba od cjelovitog zrna ili hljeba s mekinjama dnevno.
- Moguće je jesti škrobnu hranu: leću, pirinač, krompir ili tjesteninu, ali u strogo ograničenoj količini - 1 porcija tjedno (za bijelu rižu, krumpir i tjesteninu - porcija ne veća od 125 grama tjedno, a za smeđu pirinač ili leća - ne više od 220 grama nedeljno). U drugoj polovini faze „učvršćivanja" možete dodati škrobnu hranu u količini od 2 porcije nedeljno.
- Fizička aktivnost u ovoj fazi: 25 minuta hodanja dnevno;
- Jedan dan u sedmici (na primjer, četvrtak) - proteini (koriste se samo proizvodi u fazi Attack).
- Dozvoljena su dva praznična ručka ili večere tjedno.
Faza "Stabilizacija"
Faza „stabilizacije" je završna faza dijete i posebno je važna za održavanje stabilnih rezultata ishrane tokom dužeg vremenskog perioda.
Preporučeni proizvodi:
- sva proteinska hrana i povrće;
- jedna porcija voća ili bobica dnevno;
- dvije kriške hljeba od cjelovitog zrna;
- 40 grama sira dnevno;
- dvije porcije škrobne hrane tjedno;
- dve svečane večere nedeljno.
Faza stabilizacije nudi potpunu slobodu prehrane, u zamjenu za ispunjavanje 5 obaveznih preporuka:
- Osnovu prehrane čine svi proizvodi u fazi "fiksacije".
- Četvrtak - proteinski dan (koriste se samo proizvodi u fazi Attack).
- Lift se ne može koristiti.
- Svakodnevno morate hodati najmanje 20 minuta.
- Obavezno uzimajte 3-4 kašike mekinja dnevno.
Da biste izbjegli debljanje, morate se neprestano pridržavati glavnih 5 preporuka iz faze stabilizacije!
Preporučeni meni po fazama
Skrećemo vam pažnju indikativnu verziju detaljnog menija tokom vašeg boravka na dijeti.
| Prijem / pozornica | Doručak | Ručak | Večera | Snack | Večera |
| Napad |
|
|
|
|
|
| Alternacija:1/1 ili 5/5 (povrće isključeno u proteinske dane) |
|
|
|
|
|
| Sidrenje |
|
|
|
|
|
| Stabilizacija |
|
|
|
|
|
Dijetalni recepti
Ako se odlučite za Ducan dijetu, možete koristiti sljedeće dijetne recepte.
Recept za scenu napada: goveđi odrezak
Sastojci:
- goveđa pulpa - 500 g;
- soja sos - 3 kašike;
- sol, crni biber - po ukusu;
- začini za meso.
Priprema:
Govedinu narežite na sitne tanke komade, natrljajte začinima, solju i crnim biberom. Dodajte soja sos i marinirajte 30-40 minuta. Zatim sušite komade mesa i pržite s obje strane na tavi podmazanoj s malo maslinovog ulja dok ne omekša.
Recept za naizmjeničnu pozornicu: Ćuretina s paradajzom i lukom
Sastojci:
- pureći file - 500 g;
- luk - 2 komada;
- paradajz - 3 komada;
- beli luk - 5 karanfilića;
- kocka juhe od povrća - 1 komad;
- sol, crni biber, začinsko bilje - po ukusu.
Priprema:
Luk isecite na tanke kolutiće, stavite na dno posude i zalijte malo vode s kockom povrtne juhe, kuhajte luk dok ne porumeni na srednje jakoj vatri. File ćuretine isecite na sitne komade i stavite na luk. Prerežite paradajz na 4 dijela, nakon što mu uklonite kožicu. Češnjak sitno nasjeckajte. Stavite paradajz u šerpu sa lukom i puretinom, dodajte beli luk, sol i crni biber, promiješajte i dinstajte dok ne omekša (ako je potrebno dodajte malo vode).
Poslužite vruće, pospite sitno sjeckanim začinskim biljem, sa salatom od svježeg povrća.
Recepti za fazu "popravljanja": Polpete sa sirom
Sastojci za 2 porcije:
- pileći file - 300 g;
- luk - 1 komad;
- durum tjestenina - 250 g;
- Parmezan - 40 g;
- sol, crni biber po ukusu.
Priprema:
Pileći file provucite kroz mlin za meso zajedno sa lukom, dodajte sol i crni biber po ukusu, mokrim rukama oblikujte male polpete. U loncu zakuhajte 500 ml vode, stavite polpete u vodu i kuhajte 20-30 minuta. U drugoj šerpi zakuhajte 2 litre vode i pošaljite tjesteninu da se krčka 10 minuta. Gotovu tjesteninu bacite u cjedilo. Naribajte parmezan na sitnoj ribežu. Čim su polpete gotove, stavite porciju tjestenine (oko 120 grama) na tanjir s 3-4 polpete i pospite ribanim parmezanom. Poslužite vruće.