Vježbe za mršavljenje

Proljeće mnoge žene natjera na razmišljanje o svojoj figuri. Da biste bili u formi i izgubili kilograme dovoljno brzo, trebali biste izvoditi najefikasnije vježbe za mršavljenje predstavljene u ovom članku.

Kako vježbanje utječe na zalihe masti

Ljudsko tijelo je dizajnirano tako da snagu i energiju crpi iz tri izvora: ugljikohidrata, masti i proteina. Štoviše, ugljikohidrati su glavni izvor energije, proteini ih dopunjuju i tijelo ih troši kad se potroše zalihe ugljikohidrata. Što se tiče masti, tijelo ih koristi na minimum, što znači da se njihov višak taloži sve dok ne zatreba potkožno tkivo.

Telo troši energiju na sve svoje procese, uključujući i rad unutrašnjih organa, odnosno prilikom bavljenja sportom povećava se potreba za energijom i izvorima te energije. To uopće ne znači da trebate jesti više, već naprotiv, ako osoba želi smršavjeti, onda bi trebala ograničiti prehranu i uravnotežiti je kako se masti ne bi dodatno taložile.

Za vrijeme intenzivnog vježbanja za mršavljenje, tijelo prvo sagorijeva zalihu ugljikohidrata. Ovaj proces je spor i obično je praćen sagorijevanjem proteina. Što tijelo ima više ugljikohidrata, to je više vremena potrebno za vježbanje da bi se sagorjelo.

Profesionalci ističu da je sagorijevanju ugljikohidrata potrebno najmanje 20-30 minuta.

Da bi sagorjeli višak potkožne masnoće, potrebno je puno više vremena za vježbanje (najmanje 60 minuta), jer masnoća počinje sagorijevati posljednja. Ovo je jedini način da se treningom postigne gubitak kilograma. Učestalost intenzivnog treninga trebala bi biti najmanje tri do četiri puta sedmično, a tjelesnom aktivnošću se treba baviti svaki dan.

Sport treba uravnotežiti i izračunati prema individualnim karakteristikama osobe (dob, težina, višak masnog tkiva). Ako započnete intenzivan trening i opteretite tijelo velikim opterećenjima, to može dovesti do suprotnog efekta. Odnosno, ugljikohidrati će se vrlo brzo potrošiti, bit će naglo gladi, a masnoće se neće početi trošiti. Nakon takvih vježbi, osoba se čak može popraviti i ne izgubiti na težini.

Stoga su neophodne konsultacije liječnika i osobnog trenera. Liječnik će vam reći koje vježbe i stresove treba izbjegavati, a trener će sastaviti kompetentan set vježbi za mršavljenje u trbuhu i ostalim problematičnim područjima (bočne strane, "noge", noge, ruke).

Da li je moguće trenirati kod kuće?

Da li je moguće dobro trenirati kod kuće? Da li je moguće teretanu zamijeniti domaćom zadaćom? Šta vam treba za kućne treninge? Ova i niz drugih pitanja posjećuju glave ljudi koji se žele pridružiti sportskom načinu života.

Mnogo je razloga zbog kojih ljudi ne žele ili ne mogu ići u teretanu, a najpopularniji među njima su:

• nedostatak novca za skupu pretplatu;
• nedostatak teretane u blizini;
• nedostatak dodatnog vremena;
• nedostatak partnera za posjetu teretani.

Čudno je što mnoge žene uskraćuju posjet teretani zbog svog nezadovoljavajućeg izgleda. Vježbanje za celulit, prekomjerna težina, istezanje mogu sve učiniti da se osjećate posramljeno.

Prirodno, s jakom željom možete se baviti sportom kod kuće, na ulici i u teretani. Sve ovisi o želji i snazi volje. Poanta je u tome da kod kuće ima previše distrakcija i iritansa. Trening može ispasti zgužvan, nepotpun ili nepotpun, što znači da rezultat možda neće biti zadovoljan.

Što se tiče vježbanja u teretani, tamo niko neće odvlačiti pažnju. Možete se prilagoditi treningu i izvoditi ga čak i iznad norme. Štaviše, postoje živi primjeri (sportisti) koji će vam reći kako pravilno izvoditi ovu ili onu vježbu ako nema želje da idete kod trenera ili instruktora.

Za punopravno vježbanje kod kuće uopće nije potrebno kupovati skupu opremu za vježbanje (bicikl za vježbanje, traku za trčanje); oni se mogu zamijeniti vožnjom pravim biciklom i trčanjem na svježem zraku. Idealna oprema za kućne treninge je konop za skakanje. Omogućit će ne samo treniranje mišića nogu, već čak i mršavljenje. Ovdje se ne radi o 15-minutnom pristupu, ako se konop koristi redovito, u trajanju od oko sat vremena, tada će rezultat biti na licu.

Za žene će također biti dobro nabaviti fitball (veliku loptu), obruč, ekspander za noge. Fitball vježbe će vam pomoći da steknete fleksibilnost i istegnete mišiće. Obruč će struk učiniti tanjim i ukloniti višak masnoće. Ekspander će vam omogućiti da unutarnje mišiće bedara trenirate ne lošiji od skupog simulatora.

Za muškarce je važno nabaviti bučice, vodoravnu traku koja se može ugraditi u vrata. Ovo će zamijeniti teretanu i omogućiti vam da razvijete određene mišićne skupine.

Zagrijavanje. Njegovo značenje i značaj

Savjeti fiziologa, trenera i sportista svode se na jedno, da je prije intenzivnih sportova nužno zagrijavanje. Pomaže tijelu da se prilagodi sportu, mišići se oksigeniraju i ublažavaju napetost, a kardiovaskularni sistem se vraća u normalu. Kvalitetno zagrijavanje pomoći će u sprečavanju ozljeda tokom treninga i održavanju dobrog zdravlja nakon njega.

Zagrijavanje je skup vježbi usmjerenih na istezanje mišića i ublažavanje tonusa, njihovo zagrijavanje, a usmjeren je i na razvoj zglobova koji u svakodnevnom životu nisu izloženi stresu. Tijekom zagrijavanja povećava se broj otkucaja srca, što omogućava kapilarama da se šire i zasićuju mišiće kiseonikom. Uz to, adrenalin se oslobađa u krvotok, što doprinosi spremnosti tijela za intenzivniji stres.

Samo zagrijavanje obično je podijeljeno u dva bloka:

1. Generale. U ovoj fazi se izvode vježbe za opuštanje mišića, ublažavanje tonusa. Ovaj dio zagrijavanja uvijek je isti, bez obzira koji niz vježbi za mršavljenje kod kuće slijedi nakon njega.
2. Poseban. Vježbe povezane s ovim dijelom zagrijavanja trebaju biti usmjerene na one mišićne skupine koje će biti uključene u glavni trening. Ovaj blok vrijedi obratiti pažnju profesionalnim sportašima koji izvode posebne vježbe, ovisno o vrsti sporta kojim se bave.

Zagrijavanje obično uključuje vježbe za različite dijelove tijela i mišiće:

1. Za cervikalne zglobove: uspravite se, stavite ruke na struk, stopala razmaknite u širini ramena. Izvodite glatke okrete glave udesno i ulijevo dok se ne zaustavi, pokušajte ispružiti bradu do ramena. Također trebate naginjati glavu naprijed-natrag, a zatim kružno kretati u smjeru kazaljke na satu i u suprotnom smjeru.
2. Za rameni pojas. Bez mijenjanja držanja iz prethodne vježbe, izvodite kružne zamahe rukama tako da spojite stražnji dio lopatica. Možete i saviti ruke u laktovima, smjestiti ih u visinu prsa, dlanove na pod i donijeti lopatice s leđa, istovremeno okrećući tijelo udesno i ulijevo za svaka dva broja.
3. Za leđa i karlicu. Zavoji će vam pomoći pripremiti leđa i donji dio leđa za trening. Da biste to učinili, morate široko raširiti noge, jednu ruku staviti na pojas, a drugu podići prema gore, trebate se saviti u suprotnom smjeru podignute ruke kako biste vrhovima prstiju stigli do poda. Nagibe treba raditi naprijed-nazad, dodirujući pod rukama (u prednjem položaju).
4. Za noge. Istezanje mišića leđa i unutrašnjih mišića bedara važno je za noge. Da biste to učinili, trebate izvesti čučnjeve (20 puta), držeći leđa uspravno i ne podižući pete s poda. Takođe radite vježbe iskoraka naprijed-nazad, desno i lijevo, glatko istežući mišiće.

Skup vježbi za mršavljenje

Čudno je, ali većina poznatih vježbi nije usmjerena na mršavljenje, na održavanje mišića i tijela u formi, nemaju nikakve veze s mršavljenjem, jer nisu toliko intenzivne. Da biste izgubili kilograme, morate razviti vlastiti set vježbi za problematična područja i izvoditi ih svakodnevno tako da rezultat postane očit.

Primjer svakodnevnog vježbanja za mršavljenje je sljedeći kompleks:

1. Vježbe za noge i bokove.Najučinkovitije vježbe su čučnjevi, ali ne uobičajene, već posebne tehnike. Na primjer, čučanj s pištoljem. Stojte uspravno, stavite ruke ispred prsa, raširite laktove u strane. Ispružite jednu nogu ispred sebe i otkinite je s poda. Tada vrijedi čučati na jednoj nozi (ugao u koljenu trebao bi biti do 90 °), a u to vrijeme drugu nogu podići do nivoa bedra, dok prst povlačite prema sebi. Jedan set od 20 čučnjeva, 2-3 seta po nozi.
• Split čučanj. Trebate uzeti stolicu i staviti je iza sebe na udaljenost od jednog metra. Vratite jednu nogu unatrag i stavite stražnji dio stopala na stolicu, a zatim čučnite na jednoj nozi (ugao koljena treba biti 90 °). Jedan pristup 20 puta, 2 seta za svaku nogu.
• Kružni ispadi. Iz stojećeg položaja, ruku ispred sebe, trebate naizmjence nasrtati u različitim smjerovima. Na primjer, bacite se lijevom nogom naprijed, a zatim se vratite u normalan položaj, a zatim lijevom nogom skočite lijevo i vratite se u početni položaj, posljednji nasrtaj nazad lijevom nogom. Učinite isto sa desnom nogom, ali s desne strane.
• Vježba za mršavljenje s bučicama. Uzmite jednu bučicu s obje ruke, a zatim se sagnite sve dok torzo ne bude paralelan podu, držite bučicu rukama ispod brade nekoliko sekundi, lakti usmjereni prema dolje, ispravite.
• Klatno za vježbanje. Uzmite dvije bučice u obje ruke, ruke ispred sebe. Zatim nagnite torzo paralelno s podom, a zatim ispružite jednu nogu tako da torzo i noga tvore jednu ravnu liniju, a zatim naizmjenično promijenite noge i podignite ih.
• Kružne rotacije nogu. Lezite na leđa, ruke uz tijelo. Podignite jednu nogu i rotirajte je u krug što je moguće bliže podu.
• Vježbe za leđa i bokove.Lezite na trbuhu, ispružite ruke ispred sebe, a zatim napravite čamac, otkidajući ruke i noge od poda, a zatim napravite naizmjeničnu dizanje lijeve i desne noge ili desne ruke i lijeve noge.
• Zatim se prevrnite na desnu stranu, savijte desnu ruku u laktu i odmorite se na podu, stavite noge jednu na jednu, lijeva ruka je savijena u laktu, on je odvojen. Vježba se sastoji od povlačenja težine lijevog koljena do lijevog lakta. Jedan pristup 20 puta po nozi. Kada mijenjate stranu, ne padajte na pod, radite sve na težini.
• Uzmite bučice u obje ruke, sagnite se i formirajte kut od 90 °, a zatim ispružite jednu nogu u ravnoj liniji s tijelom, ruke ravno ispred sebe. Naizmjence povlačite bučice do prsa po 10 puta, a zatim promijenite nogu i ponovite.

Na kraju treninga vrijedi izvesti niz vježbi za mršavljenje na trbuhu i bokovima, ali njih treba razmotriti odvojeno.

Vježbe za mršavljenje stomaka i bokova

Trbuh je jedno od najproblematičnijih mjesta za žene i mnoge muškarce. Ako su trbušni mišići obješeni i nisu u dobroj formi, tada ih možete zategnuti zamahivanjem preše. Prešu možete njihati izvodeći različite vježbe.

Lezite na pod, podignite noge i savijte se u koljenima, ruke uz tijelo. Otrgnite ruke za pod za 10 cm, pokušajte otkinuti glavu, vrat i lopatice od poda, počnite se savijati i savijati noge na tegu zajedno sa zamahom rukama (amplituda zamaha 15 cm). Jedan set 100 puta, morate dva od njih.

Zatim lezite ravno na leđa, a koljena spojite i okrenite se udesno ili ulijevo i stavite na pod. U tom slučaju, leđa bi trebala ostati ravna. Ruke iza glave, laktovi u strane. Trebate podići torzo i laktom posegnuti za bedro. Ako su noge okrenute udesno, lijevim laktom trebate ispružiti ruku prema lijevom bedru. To će vam omogućiti da izgradite bočne mišiće trbuha.

Vježba statičke daske. Morate se okrenuti prema podu, ispružiti ruke i naglasiti prstima prstiju. Da biste se zadržali 15-20 sekundi, možete to učiniti i naglašavanjem ne ruku, već laktova.

Ove vježbe za mršavljenje trbuha omogućit će vam da dobro zategnete trbušne mišiće i ojačate ih, ali zamah preše neće vam pomoći u borbi protiv masnoća na trbuhu. Intenzivni trbušni treninzi mogu biti kontraproduktivni, jer se mišićna masa počinje nakupljati, a trbuh postaje još veći. Ako na trbuhu postoje velike zalihe masti, tada će aerobna tjelovježba za brzo mršavljenje i racionalna prehrana biti najbolji način za mršavljenje.

Pravilna prehrana pored vježbanja

Tjelesnu aktivnost u svrhu mršavljenja uvijek treba pratiti revizija prehrane. Ako nastavite jesti kolače i visokokaloričnu hranu nakon teretane, tada trening neće dovesti do ničega.

Prehranu treba pregledavati ne samo na danima treninga, već i općenito. Treba obratiti pažnju na povrće i voće, a bolje je jedan obrok uopće zamijeniti smoothijem od voća ili povrća. Učestalost obroka treba biti najmanje 5 puta dnevno, ali malo po malo, kako bi se spriječilo prejedanje.

Hrana prije i poslije treninga treba biti različita u sastavu i kvalitetu. A ako se trening odvija rano ujutro, onda je uglavnom bolje ne jesti prije njega. Ako tijelu treba hrana ili mu vrtoglavica smeta, tada možete piti čaj, jesti malo svježeg sira. Činjenica je da je najbolje vrijeme za mršavljenje ujutro, jer u tom periodu tijelo ima nizak sadržaj glikogena, što znači da će masnoće sagorijevati mnogo brže.

Prije treninga dozvoljeno je jesti sljedeću hranu:

• zobene pahuljice, tjestenina;
• krumpir, grah;
• pirinač, pšenica;
• jogurt ili kefir.

Štoviše, jesti ne bi trebalo biti neposredno prije treninga, već nekoliko sati prije njega. Inače će želudac osjetiti težinu, mučninu i žgaravicu. Ako planirate energetska opterećenja na tijelu, prije treninga trebali biste jesti hranu bogatu proteinima: meso, ribu, jaja, sir, te složene ugljene hidrate u obliku žitarica. Tako će tijelo moći crpiti svoju snagu i energiju.

Nakon treninga možete početi jesti i nakon dva sata. Činjenica je da tijelo nakon treninga po inerciji nastavlja sagorijevati rezerve masti, a ako jedete, taj će proces biti zaustavljen. Također, nakon treninga vrijedi jesti hranu čiji sadržaj kalorija ne prelazi polovinu sagorijenih kalorija.

Ne zaboravite na piće. Vrijedno je piti puno tečnosti i prije i poslije vježbanja radi mršavljenja. Trenerima se savjetuje da to rade i tijekom treninga, ali pijte samo negaziranu vodu, a ne sokove, kompote i čajeve.

Takav integrirani pristup problemu gubitka kilograma omogućit će vam da postignete svoj cilj i ne osjetite nelagodu. Štoviše, uvijek vrijedi voditi takav način života i ne odustajati od sporta nakon postizanja cilja.