Ako se među čitavim popisom modnih dijeta odlučite isprobati keto dijetu, onda bi bilo logično razmotriti moguću dijetu i načine za stvaranje jelovnika.
Kada prelazite na keto dijetu, trebate smanjiti ugljikohidrate u korist proteina, škrobnog povrća i zdravih masti.
Ovaj način prehrane neophodan je da tijelo uđe u stanje ketoze, kada su tjelesne masti glavni izvor energije. Umjesto ugljikohidrata.
Kada prijeđete na ovu vrstu prehrane, vaše tijelo će ući u stanje ketoze u roku od 1-3 dana. Takođe, u ovo se stanje može ući za vrijeme posta (kao što smo već rekli) ili prilikom praktikovanja niskokalorične dijete, kada dnevni unos kalorija u hrani ne prelazi 600-800 kilokalorija. Ne zaboravite da sve promjene u prehrani moraju odobriti stručnjaci kako bi se izbjegla šteta po zdravlje.
Potencijalni rizici i koristi od prelaska na keto dijetu i odgovarajuću dijetu
Tri su točke koje se mogu jasno definirati kao blagodati takve prehrane. Pomoć je u liječenju dijabetesa tipa 2, pomoć u liječenju epilepsije i gubitka kilograma. Buduća istraživanja znanstvenika pokazuju da takva prehrana može poboljšati glikemijski indeks, a posebno ključni pokazatelj biokemijskog testa krvi A1C. Mjeri prosječnu razinu šećera u krvi u posljednja dva do tri mjeseca. U ovom slučaju je moguće smanjenje unosa lijekova zbog poboljšanja ovih pokazatelja.
Ali postoji jedno "ali". To se posebno odnosi na početnike koji koriste ovu dijetu. Povećavanjem količine masti u prehrani, uvijek postoji opasnost da se ona zamijeni poluzasićenim mastima, što doprinosi povećanju lipoproteina velike gustine i, kao rezultat, povećanju nivoa "lošeg" kolesterola u krv. A ovo možda neće najbolje utjecati na stanje kardiovaskularnog sistema. Obratite pažnju na ovo. Ako imate pitanja, obratite se svom liječniku.
Isto važi i za složeni tretman epilepsije.
Što se tiče mršavljenja, ketogena dijeta vam omogućava da smanjite težinu u kratkom vremenu. I zaista jeste. Tokom prve sedmice primijetit ćete napredak u ovom smjeru. Vaše tijelo će početi brzo sagorijevati glikogen, tjelesne zalihe ugljikohidrata. A također ćete u početnoj fazi izgubiti puno vode.
Ali takva dijeta može biti učinkovita ne samo u prvoj sedmici, već i kroz duži vremenski period. I kao što kažu naučnici, to se postiže pozitivnom tačkom da keto dijeta učinkovito suzbija glad.
Ograničavanje prehrane također može biti nezgodno u smislu posjećivanja javnih mjesta ili susreta sa poznanicima. Ovo se takođe mora uzeti u obzir.
Šta treba uzeti u obzir prilikom sastavljanja menija za keto dijetu
Ako ste odabrali takav način prehrane, tada morate biti spremni na radikalnu promjenu parametara i proporcija uobičajene prehrane. Otprilike 60-80% svih kalorija ući će u vaše tijelo sa masnoćama. To znači da ćete unositi meso, ulja, masti i vrlo ograničenu količinu škrobnog povrća. Ovo se vrlo razlikuje od jednostavne dijete s malo ugljikohidrata, jer keto dijeta troši još manje ugljikohidrata.
Ostatak kalorija dolazit će iz proteina - oko 1 grama po kilogramu tjelesne težine. Na primjer, ženi teškoj 64 kg trebat će 64 grama proteina dnevno. Što se tiče ugljenih hidrata, potrebno je 20 do 50 grama ugljenih hidrata dnevno da bi bili u ketozi.
Najvažnije na šta treba biti oprezan je kada se tijelo "izbaci" iz ketoze. A to je jednostavno postići: pojedite, na primjer, mali dio borovnica ili brusnica kako bi tijelo prešlo na energetsku prehranu ugljikohidratima.
Keto dijeta i dijeta: otkrivanje koje namirnice možete, a koje ne
Sada je vrijeme da se stručnjacima pruži prilika da govore. Kristen Marchinelli, nutricionistica iz New Yorka i autorica knjige o keto dijeti, daje sljedeće preporuke za keto hranu:
Proteini (ili proteini)(shvatite da se keto dijeta fokusira na masnoću i zahtijeva umjereni unos proteina)
Besplatna potrošnja:ne fabrička govedina, riba, posebno masni losos.
Ponekad:slanina, nemasni proteini kao što su piletina bez kože, škampi. To nisu loše namirnice koje treba uvrstiti u keto dijetu, ali začinite ih s malo masnog umaka umjesto bezuslovnog.
Nikad:naresci s dodanim šećerom (vidi etiketu), meso marinirano u slatkim umacima, riba ili pileći grumen.
Ulje i masti
Obilna potrošnja:ulje avokada, kokosovo ulje, maslinovo ulje, kravlje ulje, teška pavlaka.
Ponekad(Ograničite unos ove hrane, uglavnom izbjegavanjem pakirane hrane koja ih često sadrži): Suncokretovo ulje, kukuruzno ulje, ulje šafranike.
Nikad:margarin, trans masti.
Voce i povrce
Obilna potrošnja:avokado, zelenilo poput špinata i rikole, celer, šparoge.
Ponekad(sve je ovo također izvrstan izbor, ali prilikom unosa ugljikohidrata morate računati): tikvice, bundeva, tikva, patlidžan, poriluk.
Nikad:krompir, kukuruz, grožđice.
Orašasti plodovi i sjemenke
Obilno:orasi, sjeme lana i chia, bademi.
Ponekad:nezaslađeni maslaci od orašastih plodova (maslac od badema ili kikirikija), indijski oraščići, pistacije.
Nikad:mješavine orašastih plodova i sušenog voća, zaslađenih ulja od orašastih plodova ili sjemenki, orašastih plodova u čokoladi.
Mliječni proizvodi
Besplatna potrošnja:Čedar, plavi sir, krem sir, feta sir.
Ponekad:masni svježi sir, masni grčki jogurt, masni sir ricotta.
Nikad:mlijeko, zaslađeni jogurt s niskim udjelom masti, sladoled.
Zamjene šećera
Potrošnja:vježbajte umjerenost u upotrebi različitih vrsta.
Ponekad:stevija, eritritol, ksilitol.
Nikad:agave, med, javorov sirup, bijeli i smeđi šećer.
Začini i umaci
Besplatno:guacamole, umak od maslaca od limuna, majoneza (neka bude bez šećera).
Ponekad:paradajz sos (bez dodatka šećera), sirovi beli luk, balzamični sos.
Nikad:umak za roštilj, kečap, med od senfa.
Pića
Besplatno:voda, bademovo mlijeko, juha od kostiju, običan čaj.
Ponekad:crna kafa (kontrolirajte unos kofeina), nezaslađena soda, nula kalorija pića.
Nikad:slatka soda, voćni sokovi.
Bilje i začini
Obilna potrošnja(sve biljke i začini su pogodni za keto dijetu, ali Mancini savjetuje računanje ugljikohidrata s velikim unosom): sol, papar, origano, majčina dušica, paprika, kajenski biber.
Ponekad:mljeveni đumbir, beli luk u prahu, luk u prahu.
Nikad:odsutan.
Općenito, začini se odobravaju u malim količinama, bilo kojim za dodavanje okusa hrani koja se kuha.
Aditivi
Uz to, razmišljamo o uzimanju vlakana, multivitamina (Mancinelli kaže da to može poboljšati i ubrzati ulaz u ketozu, ali ne postoji stroga preporuka za njihov unos - odlučite sami).
MCT ulje - ulje triglicerida srednjeg lanca (organsko kokosovo ulje).
Egzogeni ketoni.
Detaljnija lista namirnica za dijetu
Ispod je lista najboljih namirnica koje treba uključiti u svoju keto dijetu, zajedno sa veličinama porcija i objašnjenjima zašto bi ova hrana trebala biti preferirana.
Ulja
Ulje avokada
1 kašika sadrži 124 kalorije: 0 grama proteina, 0 grama ugljenih hidrata, 14 grama masti.
Prednosti: Dobar je izvor mononezasićenih masnih kiselina zdravih za srce.
Ulje kanole (ili ulje repice)
Sadržaj kalorija i proteina, ugljenih hidrata i masti je isti kao u prethodnom slučaju.
Pros: Istraživanja pokazuju da ulje repice (ulje repice) može smanjiti nivo ukupnog i lošeg holesterola.
Kokosovo ulje
Žlica sadrži 114 kcal, 0 g proteina, 0 g ugljenih hidrata, 14 g masti.
Pros: Velika količina zasićenih kiselina pomaže u povećanju nivoa "dobrog" holesterola.
MCT ulje
Žlica sadrži 115 kcal, 0 grama proteina, 0 grama ugljenih hidrata, 14 grama masti.
Prednosti upotrebe: Nekoliko studija pokazuje da MCT ulje može pomoći u gubitku kilograma i pomoći u ulasku u ketozu.
Kravlje ulje
Jedna žlica sadrži 100 kalorija, 0 grama proteina i neto ugljenih hidrata i 11 grama masti.
Prednosti: Iako sadrži 11 grama masti, studije su pokazale da kravlje ulje nije uzrok bolesti srca i dijabetesa.
Sir čedar (ili ekvivalent)
Jedna srednja kriška sira sadrži 113 kalorija, 0 grama neto ugljenih hidrata, 7 grama proteina i 9 grama masti.
Prednosti upotrebe: Sir možete uzimati bez ograničenja. Štaviše, studije su pokazale da prehrambeni stručnjaci imaju 12% manji rizik od dijabetesa.
Šlag
Jedna kašika sadrži 52 kalorije, 5 grama masti, a ne sadrži proteine ili ugljene hidrate.
Prednosti: Ovaj proizvod je jednostavan način za dodavanje masti u vašu ketogenu prehranu.
Mesni proizvodi
Slanina
Jedna kriška sadrži 43 kalorije, 3 grama masti i 3 grama proteina, 0 grama ugljenih hidrata.
Prednosti upotrebe: Nekima je prisustvo takvih mesnih proizvoda u dijeti keto dijete jedan od razloga zašto neki ljudi odabiru baš ovu dijetu. Napokon, meso hranu čini ukusnijom.
Ali ne zaboravite pripaziti na sadržaj natrija u ovom proizvodu. Uostalom, neki proizvođači nisu neskloni da ga tamo dodaju.
Pileći but
Postoji 318 kalorija po porciji bedara, bez ugljikohidrata, 32 grama proteina i 20 grama masti.
Prednost: Ostavite koži dodatnu masnoću u prehrani. Pileća buta je odličan izvor selena, cinka i vitamina B skupine.
Pileća jaja
Postoji 77 kalorija po jajetu, ugljeni hidrati - 1 g, proteini - 6 g, masti - 5 g.
Korist: Jaja sadrže predivan duo proteina i masti. I takođe antioksidans - selen.
Mljevena junetina
50 grama mlevenog mesa sadrži 279 kalorija, 12 grama proteina i 24 grama masti, bez ugljenih hidrata.
Prednosti: Mljevena junetina napravljena u omjeru 70% nemasnog mesa i 30% masti dodatni je izvor masti u ishrani. Pored toga, izvor je vitamina B12 koji održava potrebnu razinu energije u tijelu.
Povrće
Šparoge
U 1 šalici proizvoda nalazi se 27 kalorija, 2 grama ugljenih hidrata, 3 grama proteina, bez masti.
Prednosti: Šparoge su izvor materijala za koštani sistem - kalcijuma. Plus ostali minerali u tragovima poput magnezijuma i kalijuma koji regulišu nivo šećera u krvi.
Avokado
Polovina voća ima 167 kalorija, 2 grama ugljenih hidrata, 2 grama proteina i 15 grama masti.
Korist: masno voće bogato vlaknima, koje vam možda neće nedostajati u vašoj keto dijeti. Takođe bogat vitaminom C za jačanje imuniteta.
Karfiol
Jedna šalica sadrži 25 kalorija, 2 grama ugljenih hidrata, 2 grama proteina, bez masti.
Korist: Osigurava više od tri četvrtine vaše dnevne potrebe za vitaminom K, koji pozitivno utječe na rad srca.
Celer
Jedna šalica sadrži 16 kalorija po gramu ugljenih hidrata i proteina, bez masti.
Prednosti: izvor je prirodne vode, kao i vitamina A, K i folne kiseline.
Krastavac
Pola šalice kriški sadrži 8 kalorija, 2 grama ugljenih hidrata, bez proteina ili masti.
Korist: puno prirodne vode, kao i vitamina K, koji je neophodan za regulaciju zgrušavanja krvi.
Zelenog papra
Jedna šalica sadrži 18 kalorija, 2 grama ugljenih hidrata, 1 gram proteina, bez masti.
Prednost: Uz sadržaj vitamina C više od dnevne vrijednosti, odličan je izvor vitamina B6 koji je uključen u više od stotinu enzimskih reakcija u tijelu.
Salata od lišća
Jedna šalica je 5 kalorija, 1 gram ugljenih hidrata i to je to.
Prednost: Lisnato zelenilo lako je dodati u svoju prehranu. Proizvod sa malo kalorija. A takođe i vitamini A i C koji su korisni za kožu.
Gljive
Postoji 15 kalorija po šalici, 1 gram ugljenih hidrata, 2 grama proteina, 0 grama masti.
Prednosti: Gljive su poznate po svojstvima jačanja imuniteta i izvrsnom izvoru vitamina, kako je prikazano u jednoj studiji.
.jpg)
Jelovnik za 7 dana, ako ste odabrali keto dijetu, čiju smo prehranu pregledali
1. dan
Doručak: Kajgana sa salatom od avokada
Grickalice: sjemenke suncokreta
Ručak: salata od špinata sa lososom na žaru
Međuobrok: trake bibera i celera natopljene guacamolom
Večera: svinjski kotlet sa salatom od karfiola i crvenog kupusa
2. dan
Doručak: neprobojna kafa, tvrdo kuhana jaja
Međuobrok: Macadamia orašasti plodovi
Ručak: salata od tune punjena paradajzom
Međuobrok: salata od pečene govedine i narezanog sira
Večera: ćufte od tikvica sa krem umakom
3. dan
Doručak: Omlet od sira i povrća sa salsom
Međuobrok: Obični punomasni grčki jogurt sa sjeckanim pekanom pekanom orah
Ručak: sashimi sa miso supom
Međuobrok: smoothie od bademovog mlijeka, začinskog bilja, bademovog maslaca i proteina u prahu
Večera: pržena piletina sa šparogama punjena pečurkama
4. dan
Doručak: smoothie od bademovog mlijeka, začinskog bilja, bademovog ulja i proteina u prahu
Grickalice: dva tvrdo kuhana jaja
Ručak: pileće noge s bademovim brašnom sa začinskim biljem, krastavcima i kozjim sirom
Popodnevna užina: narezani sir i komadići paprike
Večera: račići na žaru sa limunovim umakom i šparogama
5. dan
Doručak: kajgana sa slaninom i začinskim biljem
Međuobrok: šaka oraha s četvrtinom šalice bobica
Ručak: hamburger sa organskim mesom, avokadom i zelenom salatom
Popodnevni međuobrok: komadići celera umočeni u bademovo ulje
Večera: Pečeni tofu sa brokulom, karfiolom i paprom i domaći umak od kikirikija
6. dan
Doručak: pečena jaja na polovinama avokada
Međuobrok: čips
Ručak: kiflice avokada s lososom umotane u alge
Međuobrok: komadi ćuretine ili svinjetine
Večera: goveđi ćevap na žaru sa paprikom i varivom od brokule
7. dan
Doručak: omlet sa povrćem i salsom
Međuobrok: trakice sira i sušenih algi
Ručak: salata od sardine sa majonezom i avokadom
Međuobrok: kreten puretina (bez dodanog šećera)
Večera: pečena pureća maslac i pečeni bok choy
Ovo je meni s keto dijetom koji nudi američki nutricionist. S posebnom željom iu velikim gradovima nema problema s pronalaženjem hrane.
Istina je, nemojte se spremati za nisku cijenu. Kvalitetne i zdrave masti, organsko meso prilično su skupe. Ali uvijek možete pronaći jeftinije opcije, prilagođene našoj stvarnosti i u skladu s mogućnostima.