U nadi da ćete dobiti zadivljujući rezultat, nemojte misliti da ćete zbog malih porcija osjećati glad i da ćete stalno htjeti jesti, slobodno pređite na frakcijske obroke za mršavljenje - meni za tjedan dana može biti pet ili čak šest obroka dnevno. Ako se vaša rutina sastoji od tradicionalnog doručka, ručka i večere, onda su između njih preduge pauze, što budi želju da pojedete polovinu sadržaja frižidera. Porcionirani obroci ne dozvoljavaju osobi da doživi neprijatan osjećaj praznog želuca.
Šta je frakciona ishrana
Većina ljudi koji pokušavaju izgubiti nepotrebne kilograme pribjegavaju dijeti, nadajući se da će ih to zauvijek spasiti od problema. Međutim, da biste održali težinu, morate potpuno preispitati svoj režim. Frakcijska prehrana je način smanjenja tjelesne težine, pri čemu se broj obroka značajno povećava, ali se smanjuju porcije koje sadrže hranu koja je korisna za tijelo. Često je osobi potrebno mnogo manje hrane nego što namerava da pojede.
Principi
Konzumiranje malih obroka za mršavljenje je veoma efikasno jer sprečava proizvodnju hormona odgovornih za apetit. Pacijentima sa gastrointestinalnim problemima liječnici propisuju ovaj način ishrane. Nivo šećera u krvi se održava, što utiče i na odsustvo stalnog osjećaja gladi. Principi frakcijske prehrane su sljedeći:
- Jedite najmanje 5 puta dnevno. Ako nije moguće jesti kod kuće, pripremite hranu i razvrstajte je u posude.
- Porcije bi trebale biti nezgodne.
- Trebate sastaviti jelovnik na osnovu dnevnih potreba za kalorijama i ne prekoračiti ih.
Pravila
Čudno je da možete kontrolisati svoj apetit povećavanjem obroka. Jelovnik, međutim, mora biti ispravan. Međutim, ne možete ovaj način ishrane pretvoriti u kontinuirano jedenje nečega. Probavni sistem, u nedostatku odmora, jednostavno neće moći asimilirati hranljive materije. Pravila frakcijske prehrane za mršavljenje izgledaju ovako:
- Napravite jelovnik za sebe i zapišite ga detaljno. Pauze ne bi trebalo da budu duže od 3 sata.
- Izračunajte svoje kalorije. Pored ukupne količine, potrebno je podijeliti dnevne porcije na jednake kalorije.
- Koristite listove kompatibilnosti proizvoda kada pišete menije. Odreći se štetnog.
Težina serviranja
Ako ima mnogo obroka, onda ne bi trebalo da budu veliki, inače nećete dobiti željeni efekat. Vizuelno možete odrediti količinu pomoću obične čaše: treba je napuniti gotovo do kraja. Težina serviranja s frakcijskim obrocima ne prelazi 250 g, ali može biti i manja. Ovo uključuje svu hranu na vašem tanjiru ispred vas. Ovo je dovoljno da se utoli glad i da se ne jede previše. Takođe morate piti velike količine vode tokom dana.
Frakcijski meni hrane
Nezdrav apetit koji vlada željom osobe da iznova zaviruje u frižider u potrazi za ukusnim stvarima proganja ljeti i zimi, svakog dana ili mjeseca. Možete ga savladati samo dajući ono što on traži - hranu! Jelovnik frakcijskih obroka za sedmicu sastavljen je u svrhu praktičnosti: ne morate svaki dan razmišljati šta ćete jesti da biste smršali. Neki obroci u dijeti mogu biti jednokratni, dok se drugi mogu ponoviti u roku od 7 dana.
Šest obroka dnevno za gubitak težine
Oni koji žele smršaviti morat će napraviti izbor: jesti nekoliko puta dnevno ili jesti često, ali u skromnim porcijama. Šest obroka dnevno za mršavljenje dizajnirano je za one koji preferiraju drugu opciju. Sa ovom šemom jednostavno nećete imati vremena da ogladnite. Približan jelovnik frakcijske hrane za mršavljenje za tjedan dana izgleda ovako:
1 dan
- Doručak: jabuka, 200 ml nemasnog mleka, 25 g žitarica.
- Ručak: 100 g svježeg sira, banana, nezaslađeni čaj.
- Ručak: salata od povrća, 120 g kuvane heljde, 2 pileća kotleta, 200 ml kefira.
- Popodnevna užina: 30 g nemasnog sira, kriška žitnog hleba, voće.
- Večera: supa od kiseljaka, sveže povrće, 200 ml vode, kriška hleba.
- Užina: krastavac, 250 ml kefira.
2. dan
- Doručak: ovsena kaša sa šakom bobičastog voća, voće, 250 ml nemasnog mleka.
- Ručak: 120 g jogurta, 25 g sira, kafa sa 2 ovsena kolačića.
- Ručak: pire krompir, belo pileće meso, sveže povrće, 250 ml kefira.
- Popodnevna užina: 120 g nemasnog jogurta sa voćem, čaj.
- Večera: salata od povrća, sira, bulgura i začinskog bilja, 60 g hljeba.
- Užina: paradajz, 100 g svježeg sira.
Dan 3
- Doručak: palačinke sa suvim grožđem i šlagom, nezaslađena kafa.
- Ručak: 100 g svježeg sira sa voćem.
- Ručak: krompir kuvan dok ne omekša - 2 kom. , pileće ćufte - 2 kom. , povrće.
- Popodnevna užina: sendvič od žitnog hleba sa šunkom i paradajzom, narandža, čaj.
- Večera: 2 sendviča sa sirom i paradajzom, hladna supa od krastavca.
- Užina: kefir.
4. dan
- Doručak: zobena kaša sa mlekom 0, 5%, kafa bez šećera.
- Ručak: sendvič sa zelenom salatom, paradajzom i paprikom.
- Ručak: riba pečena u foliji sa sirom, 125 g pirinča, povrće, kefir.
- Popodnevna užina: voćna salata sa dodatkom svježeg sira.
- Večera: salata od povrća sa kus-kusom, kriška hleba, šaka bobičastog voća, čaj.
- Užina: kefir.
Dan 5
- Doručak: tvrdo kuvano jaje, kriška hleba, kafa sa 1 kašičicom. Sahara.
- Ručak: 30 g sira, 120 g prirodnog jogurta, čaj sa 2 ovsena kolačića.
- Ručak: lazanje od povrća, jabuka, 250 ml vode.
- Popodnevna užina: sladoled od malina, kafa.
- Večera: parče pite sa šunkom, salata od povrća, 250 ml vina.
- Užina: kefir, kruška.
6. dan
- Doručak: ovsena kaša, kafa.
- Ručak: jogurt, jabuka.
- Ručak: pečena ćuretina sa pirinčem, paradajzom, krastavcem, hleb, čaj.
- Popodnevna užina: desert od jagoda i nemasnog jogurta.
- Večera: Cezar salata sa pilećim prsima, hleb, čaj.
- Užina: kefir.
7. dan
- Doručak: jogurt, čaj.
- Ručak: 30 grama sira, kriška hleba.
- Ručak: supa od brokolija, dinstana govedina, 250 ml vode.
- Popodnevna užina: voćna salata.
- Večera: pečena riba, paradajz, krastavac, čaj.
- Užina: mleko 0, 5%, bobičasto voće.
Pet obroka dnevno za mršavljenje
Da biste smršali, hrana i piće trebaju biti dovoljni, ali ne pretjerani. Pet obroka dnevno za mršavljenje takođe će biti odlična opcija, a sastavljanje jelovnika za njega nije teško. Oslonite se na šest obroka dnevno, izbacujući jedan obrok i lagano pomerajući vreme. Nemojte smanjiti kalorije, ali nemojte pretjerati. Nemojte se plašiti da svoj uobičajeni paradajz upotpunite krastavcima sa karfiolom, brokolijem, celerom i drugim manje popularnim povrćem. Međutim, nemojte se zanositi takvim proizvodom kao što je repa: zbog prekomjernog sadržaja šećera može povećati apetit.
Recepti za frakcionu ishranu
Kada ste lijeni za kuhanje, u pomoć priskaču gotovi jogurti i svježi sir. Frakcijska ishrana za mršavljenje dozvoljava upotrebu nisko-masnih fermentisanih mliječnih proizvoda. Međutim, za ručkove i večere i dalje morate naporno raditi. Recepti za frakcijske obroke uključuju pečenje ili kuhanje hrane. Jesti, na primjer, pečenu ribu bit će zdravije i ukusnije nego probati njenu prženu verziju.