Na temu kako ukloniti bokove, pospremiti stomak i postati vlasnik željenih press kockica, napisano je puno publikacija i literature s čije naslovnice vas gleda pretenciozni sportaš. Svugdje autori uvjeravaju da je lako i brzo postići rezultat, međutim, to nije uvijek slučaj. I zato, razmotrite glavne pozicije rada na sebi kako biste smršali.
Osnovna pravila kako smršati bez dijete?
Da biste hitno i brzo smršali, doveli bokove u savršeno stanje, uklonili dosadne masne naslage na stomaku, morate uravnotežiti prehranu (ne iscrpljujuće dijete), uvesti naviku da pijete više vode, odreći se loših navika i , naravno, vježba. Morate jesti često i u malim porcijama, najmanje 5 puta dnevno, i što je najvažnije, u redovnim intervalima. I na kraju, najvažnija stvar u svakom poduhvatu je želja.
Odmah napominjemo da uobičajeni post i dijeta sami po sebi neće moći dovesti do uklanjanja želuca i pravilnog gubitka kilograma, samo ne zaboravite na stvarnost cilja, ne postavljajte rok - tjedan dana, kako ćete očito biti razočaran.
Naravno, trening sa ličnim personalnim trenerom je efikasniji i već nakon prve nedelje treninga moguće je smršati, jer trener gradi trening za određenu osobu, vodeći računa o njenim potrebama i tjelesnim mogućnostima. Recimo odmah da se obiljem vježbi koje imaju za cilj dovesti stomak u formu, one se razlikuju od standardnih vježbi u teretani.
Ovaj set vježbi trebao bi biti usmjeren direktno na postizanje cilja gubitka kilograma, uklanjanja stomaka i više će ličiti na fitnes nego na uobičajene vježbe sa šipkom. A za takve vježbe, u pravilu, nema ograničenja.
Pet koraka do uspeha
Dakle, hajde da pričamo o 5 glavnih koraka koji će vam omogućiti da skinete bokove i smršate nakon prve nedelje, i to bez iscrpljujućih dijeta.
Input kao stimulans metabolizma
Dakle, prvi korak koji biste trebali poduzeti, čak i ako nemate vremena ili mogućnosti da idete u teretanu ili se pridržavate pravila dijete, prvi korak ka gubitku kilograma je značajno povećanje količine vode koja se konzumira.
Kada voda uđe u tijelo, počinje ubrzavati različite procese, poput metabolizma, što doprinosi sagorijevanju masti. Glavni problem većine onih koji mršave koji idu na dijetu zaborave na vodu. Morate imati na umu da je voda nutrijent koji pokreće procese u tijelu, stoga prvo što trebate učiniti je da počnete piti puno vode!
Time ćete se znatno približiti uklanjanju bokova i stomaka. Unošenje vode samo po sebi neće smanjiti tjelesnu težinu, ali će u kombinaciji sa ostalim komponentama biti neizostavan i osnovni element.
Pravilna ishrana i zdrava hrana
Drugi korak ka vašem cilju je da počnete da jedete ispravno i dobro. Gladovanje, koje je tako uobičajeno među onima koji mršave, uzrokuje veliki stres u tijelu, a posljedice tog stresa su debljanje.
To se dešava kada postoji velika pauza od više od 6 sati između obroka, kao i kada se hrana uskraćuje tokom dana.
Takve haotične epizode posta neće dovesti do željenog rezultata. Ako je tijelo nakon obilnog obroka naglo ograničeno dugo vremena, tada tijelo u bliskoj budućnosti uključuje zaštitne funkcije i pri sljedećem obroku će pohraniti kalorije prije nadolazećeg posta, na primjer, ako se ograničite na jelo nakon 6 sati, tijelo će pokušati popuniti mnogo sati natašte pohranjenih kalorija (masti).
- U ovoj fazi važno je izgraditi pravilan sistem ishrane, jesti normalno tokom dana, uključujući i posle 18 časova.
- Gubitak treba nastojati održavati šećer u krvi na istom nivou tokom dana, ne konzumirati velike količine slatkiša, a bolje je potpuno napustiti slatkiše i kolačiće. Takođe, ne možete ići u ekstreme i dozvoliti jaku glad. Morate jesti često i u malim porcijama, najmanje 5 puta dnevno, i što je najvažnije, u redovnim intervalima.
- Hranu treba temeljno žvakati, jesti polako, potrebno je da unosite što manje hrane prije pojave osjećaja. Ako se pridržavate ovih jednostavnih pravila bez dijeta i gladovanja, već u prvoj sedmici možete postići gubitak težine od 1-2 kilograma, ali ne treba očajavati i nakon jedne sedmice odustati od onoga što ste započeli.
- Morate se zaljubiti u dva povezana koncepta - smanjenje kalorija i kardio. Također, ne zaboravite da je naš cilj najbrža moguća transformacija. Razmotrite obje ove teze, a zatim i set vježbi.
- Za cijelo vrijeme intenzivnog treninga potrebno je smanjiti količinu unesenih kalorija i ugljikohidrata. Nemoguće je smršaviti unosom 3-4 hiljade kalorija i automobilom ugljikohidrata dnevno. Kako to učiniti za običnog laika je vrlo jednostavno, prestanite da jedete jako masnu i prženu hranu (pri prženju se oslobađaju kancerogeni), kao i brzu hranu i slatkiše (ne samo šećer, već i čokolade koje sadrže kakao, orašaste plodove i mliječne masti) .
- Posebno obratite pažnju na spore ugljikohidrate, odnosno heljdu, pirinač, žitarice, kao što su ovsena kaša ili mekinje, njih bi trebalo da bude oko 30-35% u ukupnoj ishrani. U principu, ovo je najvažnije pravilo u razgovoru o ishrani.
Važan element u oslobađanju od viška kilograma su vlakna. Nalazi se u mnogim proizvodima koji se nalaze na policama na pješačkoj udaljenosti, posebno u mahunarkama, cjelovitim žitaricama, orašastim plodovima, a ne zaboravite na kruh od mekinje i zobene pahuljice. Vlakna ne treba podcijeniti, ona sama po sebi mogu poboljšati funkcioniranje organizma, a u kombinaciji s fizičkim treningom, uskoro ćete se moći riješiti nekoliko kilograma bez dijeta, a ujedno i pobrinuti se da prijašnje strane smanjile su se u veličini.
Proizvod poput vlakana pomaže u mršavljenju već u prvoj sedmici, jer izaziva osjećaj sitosti (zasićenosti), a istovremeno pomaže u čišćenju crijeva. Vlakna efikasno doprinose procesu asimilacije proizvoda.
Vježbe kod kuće i u teretani
Sljedeći korak, koji će vam omogućiti da već u prvoj sedmici skinete rezervoar i smršate, je poseban trening. Glavni ključni element je sport, odnosno bez fizičke aktivnosti gotovo je nemoguće smršaviti, unatoč onome što obećavaju nutricionisti i farmaceutske kompanije. Sa hranom tijelo prima kalorije, a kada se bavite sportom, te se kalorije oslobađaju, stimulirajući tijelo da sagorijeva dodatne rezerve kalorija, odnosno masti.
Problem je u tome što kada osoba počne s procesom mršavljenja, tijelo može sagorjeti mišiće zajedno sa masnoćom, jer su mišići lakše tkivo za cijepanje. Shodno tome, produženim postom ne odlaze samo bokovi i stomak, već i mišićna masa, a to, kao rezultat, neće dovesti do lijepog tijela.
Uz sistematski fizički napor, tijelu će biti potrebni mišići, a samim tim i masti će postati glavne rezerve energije.
Osnovna pravila:
- Redovno trenirajte. Po mogućnosti 3 puta sedmično. Moramo shvatiti da smo zauzeti vrlo tvrdoglavom mišićnom grupom (posebno presom), koju moramo izgladnjivati.
- Bitno je da salo sagorijeva efikasnije uz intenzivnija, a ne snažna opterećenja, ako koristite 9-13 ponavljanja u pristupu, onda je hipertrofija maksimizirana, to povećava mišićnu masu, ali više od 12 ponavljanja razvija anaerobnu izdržljivost, masnoće se sagorevaju, mišići su ojačani (što nam je i bilo potrebno).
- Sve naše omiljene kocke podijeljene su na gornje i donje trbušnjake. Potrebno je odraditi najmanje dvije grupe vježbi kako bi se angažovali oba ova mišićna bloka.
- Odmor. Odmor između serija također utiče na proces oslobađanja od kilograma. Naučno je dokazano da odmor između 30 i 60 sekundi potiče proizvodnju hormona neophodnih za rast.
Ova pravila ne mogu obećati uklanjanje bokova i stomaka za jednu sedmicu, ako je to objektivno nemoguće reći.
U sportu i treninzima postoje posebna posebna pravila prema kojima se treninzi trebaju izvoditi u svrhu mršavljenja. Tako rašireno mišljenje: što je trening intenzivniji, to će brže biti moguće ukloniti stomak i bokove nije uvijek tačno. Postoje posebna pravila po kojima treba izvoditi trening, trajanje treninga, određeni broj pristupa i radnih utega, koji se biraju pojedinačno. Efikasnost dijeta je uzaludna ako se zloupotrebljava vežbanje.
Normalizacija sna
Neočekivan trenutak za mnoge. Za većinu modernih ljudi glavni problem na putu gubitka kilograma bez dijeta je nedostatak vremena za spavanje.
Nedostatak sna za tijelo, potpomognut intenzivnim treningom, smanjenjem broja kalorija dovodi do jakog stresa za tijelo koje jednostavno nije u stanju da u potpunosti funkcionira u ovom ritmu. Nedostatak sna inhibira tok važnih bioloških procesa i stimuliraće povećanje tjelesne težine u kombinaciji sa usporavanjem rasta mišićne mase.
Predmeti i navike
Neke svakodnevne stvari i navike ne pomažu, već vam štete u borbi protiv viška kilograma.
Morate se riješiti onoga što vas sprječava da smršate.
Sokovnik je stvar koja vas sprečava da se oprostite od viška kilograma, čak i ako ste ljubitelj dijeta. Pošto cijeđenjem soka ne dobijete ništa više od slatke vode. Odnosno, sve što sadrži bilo kakvo voće koje nam sprečava da ozdravimo, ostavljate u sokovniku. Dakle, dobijate sok sa visokim nivoom hemoglobina, koji podstiče apetit.
U kojoj situaciji je bolje i korisnije koristiti blender koji ostavlja sadržaj voća, samo u zgnječenom obliku. Čak i kada se pridržavate dijete, nutricionisti savjetuju jesti voće, ali to ne znači da je važan samo sok, za takve dijete su bitna tkiva (voćna vlakna).
Stavka broj dva je ovaj TV. Prvo, gledajući TV, ne krećemo se i ne trošimo kalorije. Drugo, pažnju nam skreće ono što se nalazi u ovoj kutiji, te stoga nekontrolirano bacamo u usta sve što nam dođe pod ruku sa stola.
Stavka broj tri su vaze (duboke ploče). Jer u takva jela po pravilu stavljaju kolačiće, slatkiše i druge slatkiše i poslastice koje se nalaze na stolu ili na drugom istaknutom mjestu. Lijepo leže i povremeno upadaju u oči. Zbog toga automatski jedemo mnogo više nego da su ti proizvodi na policama.
Atraktivan izgled, estetski spektakl vaze sa slatkišima psihološki utječe na podsvijest i privlači upotrebu slatkiša. Drugo, to je činjenica da u dublje posude može stati mnogo veća količina hrane nego u tanjire. Budući da većina običnih ljudi ne vaga hranu koju jedu, duboka jela izazivaju povećanje porcije, čime se povećava sadržaj kalorija, a to definitivno neće pomoći da se uklone suvišne strane ili želudac.
Uostalom, čak i ako ne pribjegnete korištenju dijeta, ni u ovom slučaju ne biste trebali povećavati kalorijski sadržaj prehrane. Toplo preporučujemo da duboko posuđe maknete daleko u ormarić i koristite najravnije tanjire, a slatkiše držite na kuhinjskim policama.
Izlaz
I na kraju, najvažnija stvar u svakom poduhvatu je želja za postizanjem cilja, kontrolisan i marljiv rad na sebi i sigurno ćete uspjeti ukloniti stomak, bokove i druge neželjene naslage, glavno je da to poželite svaki dan. Daleko od toga da je potrebno koristiti dijetu, važno je jednostavno prilagoditi količinu hrane i količinu njene konzumacije, a također ne zaboravite na fizičke vježbe, bilo da se radi o kući ili u fitnes sali, barem 3 puta sedmica.
Vrijedi reći i to da za postizanje rezultata u najkraćem mogućem roku, recimo u prvoj sedmici za daljnji stimulans, neće biti suvišno otići na masažu i saunu, to će pomoći da se pore tijela oslobode od štetnih soli i stimuliše ga za dalji put ka zdravom načinu života.