Recepti za pravilnu ishranu za svaki dan za mršavljenje

Brze dijete omogućavaju vam da izgubite nekoliko kilograma težine za nekoliko sedmica, ali njihov nedostatak je što će se tjelesna masnoća ubrzo vratiti. Kako biste ostali vitki i ne biste se udebljali, morate svakodnevno slijediti pravilnu ishranu. To ne zahtijeva ograničavanje na ukusnu hranu ili stalno gladovanje.

Pravi meni svaki dan

Recepti za pravilnu prehranu za mršavljenje su vrlo raznoliki, sastoje se od velikog izbora proizvoda. Od njih možete napraviti ukusan meni za svaki dan. Njihova raznolikost omogućit će vam održavanje zdrave prehrane (PP) bez napora i stresa, a rezultat će biti lijepa i vitka figura. Recepti prave hrane za mršavljenje imaju ogromnu listu prednosti. Evo samo nekih od njih:

• U potpunosti su odobreni od strane nutricionista, jer ne tjeraju tijelo na gladovanje i opskrbljuju ga svim potrebnim tvarima i elementima u tragovima.
• Takav jelovnik ne dozvoljava da se javi osjećaj gladi, nudeći mnogo laganih jela koja se mogu konzumirati po želji tokom cijelog dana.
• Dijeta sadrži mnoga popularna jela, često se poslužuju u restoranima, tako da možete sigurno ići u bilo koje posebne prilike.
• Jelovnik pravilne ishrane omogućava vam da izaberete hranu po svom ukusu i skoro svaki dan pripremate nova jela.

Nedostatak monotonije omogućava vam da održite zdrav način života bez psihičkog stresa. Ako je dijeta umorna, lako možete promijeniti jelovnik, a da ne idete dalje od PP.

Princip rada

Princip pravilne ishrane zasniva se na dugotrajnom pridržavanju odabrane dijete. Jelovnik je potrebno planirati sedmicama, a zdrava hrana će pomoći da se nesmetano i trajno riješite tjelesne masti. Cijeli proces mršavljenja trajat će, ovisno o individualnim karakteristikama tijela, nekoliko mjeseci, ali rezultat će ostati dugo vremena. Osim toga, glatki gubitak težine izbjeći će neestetsku opuštenu kožu koja često ostaje nakon oštrog mršavljenja.

Recepti za mršavljenje, zasnovani na pravilnom sistemu ishrane, izračunavaju se prema šemi koju su utvrdili nutricionisti. Prema ovoj shemi, zdrav meni za svaki dan treba da sadrži:

• ugljeni hidrati u količini od 50%
• životinjski i biljni proteini ne više od 30%
• masti različitog porekla - 20%

Istovremeno, dnevni unos kalorija treba da bude najmanje 1800 kcal u ženskom, a najmanje 2100 u muškom meniju. Ograničavanje nutritivne vrijednosti hrane ispod ovih granica opasno je po zdravlje.

Individualni odabir recepata

Stalno pridržavanje određene vrste receptura formira trajne preferencije ukusa. Zato svoju prehranu morate izgraditi od samog početka na način da ćete u budućnosti imati samo pozitivne rezultate. Recepti i jelovnici pravilne prehrane trebali bi varirati ovisno o stupnju pretilosti, to će vam pomoći da izgubite težinu maksimalnom brzinom i bez štete po zdravlje.

Ako težina prelazi 100 kg, ima smisla minimizirati sadržaj ugljikohidrata u jelovniku za svaki dan. Najlakše svarljivi ugljikohidrati nalaze se u bijelom hljebu, žitaricama i konditorskim proizvodima. Sve se to mora zamijeniti proizvodima od krupnih žitarica, koji ne zasićuju ništa gore nego inače, ali se ne pretvaraju u masnoću. Ako postoje problemi s bubrezima, morate ograničiti unos proteina i dati prednost žitaricama.

Raspored

PP recepti za mršavljenje dizajnirani su za svaki dan, mogu se pripremati i konzumirati u bilo koje doba dana. Međutim, kako bi se normalizirao metabolizam, bolje je uspostaviti strogi raspored obroka, koji se može napraviti i za dan i za cijelu sedmicu. Naglasak treba biti na doručku, jer se hrana koja se pojede ujutro u potpunosti vari tokom dana.

U prvim danima jedenje velike količine hrane za doručak može biti problematično, ali bukvalno nakon nedelju dana situacija će se radikalno promeniti. Prebacivanjem glavnog obroka na jutarnje sate, osoba počinje da osjeća želju da jede ujutro, a ne uveče. U svakom slučaju, PP podrazumijeva do 6 obroka dnevno, tako da ne morate biti gladni.

Ako s vremena na vrijeme postoji želja da pojedete svoj omiljeni slatkiš ili lepinju, ne treba se poricati, jer to može dovesti do stresa i naknadnog kvara hrane. Jela iz PP menija pripremati dinstanjem, dinstanjem ili parom, dozvoljeno je korišćenje roštilja. Ne treba pržiti na ulju, takva hrana izaziva gojaznost i negira sve napore da smršate. Međutim, nemoguće je potpuno napustiti masti, samo ih je potrebno koristiti u neprženom obliku.

Ovsena kaša za doručak

Zobena kaša ne samo da sadrži mnogo korisnih elemenata u tragovima, već i poboljšava pokretljivost crijeva. Najbolje je jesti za doručak, to će dovesti u red želudac i crijeva, a i postaviti im dobar raspored rada. Za pripremu kaše možete uzeti obične Hercules pahuljice. Kaša se priprema na sledeći način:

1. Potrebna količina žitarica prelije se vrućim obranim mlijekom i stavi na vatru nekoliko minuta, nakon čega se infundira još 10 minuta.
2. Dok se kaša kvasi, isjeckajte malo orašastih plodova (lagano prženih), oprati nekoliko grožđica, suvih kajsija ili drugog sušenog voća po ukusu.
3. Orašaste plodove i suvo voće pomešati sa kašom, dodati kašiku meda i jesti.

Ako ste umorni od ovsenih pahuljica, jelo možete pripremiti od heljde, pirinča ili prosa. Prilikom odabira orašastih plodova, morate imati na umu da, na primjer, kikiriki može izazvati alergije. Orasi su najbolji za kašu.

Sendviči za doručak

Pravilna prehrana nudi recepte za ukusne sendviče za mršavljenje za svaki dan. Bazira se na integralnom hlebu, dok se nadjevi mogu birati po svom ukusu i smenjivati po želji. Sendvič se priprema na sledeći način:

1. Uveče se kuvaju pileća, ćureća ili bilo koja druga ptica. Umjesto toga, možete kupiti blago slanu crvenu ribu.
2. Ujutro se nasjeckana prsa ili riba polaže na kriške hljeba od cjelovitog zrna.
3. Na vrh se stavljaju kriške prirodnog nemasnog sira.
4. Ljeti možete slati sendvič sa zelenom salatom, paradajzom ili krastavcima. Izvan sezone ih ne treba kupovati, uzgajaju se u stakleniku, ne daju ništa korisno.
5. Prelijte još jednom kriškom hleba.

Takvi sendviči se mogu konzumirati u neograničenim količinama. Da bi se pojačao učinak, treba ih jesti s kefirom ili nezaslađenim jogurtom.

Omlet

Ovaj omlet se razlikuje od uobičajenog po nižem sadržaju masti. Priprema se ovako:

1. U šerpu sipajte par kašika maslinovog ulja.
2. 2 cijela jaja i 2 bjelančevine razbiju se u zagrijano ulje.
3. Bilo koje zelje po ukusu izmrviti se na vrhu, to može biti kopar, peršun, bosiljak ili cilantro.

Ovaj omlet odlično ide uz nezaslađenu voćnu salatu. Najbolje je jesti ujutru, ali se može napraviti i sredinom dana kao lagana užina.

pasta za ručak

Prilikom odabira tjestenine treba obratiti pažnju na to od koje vrste brašna se prave. Recepti za pravilnu ishranu za mršavljenje podrazumevaju da tokom svih nedelja koriste testeninu od tvrdog brašna. Za ručak je bolje kuhati tjesteninu, klasični recept izgleda ovako:

1. Tjestenina se skuva, odlomi u cjedilo i opere kipućom vodom.
2. Još vruća tjestenina se položi na tanjir i posipa nemasnim sirom.

Kao preljeve možete koristiti nemasni kefir ili jogurt pomiješan sa sitno sjeckanim začinskim biljem, zgnječenim bijelim lukom ili sjemenkama gorušice.

Pohovani karfiol

Karfiol je, uz brokulu i prokulicu, jedno od najzdravijih povrća na svijetu. Treba ih uključiti u jelovnik nekoliko puta sedmično, možete ih jednostavno prokuhati za par ili u kipućoj vodi, dovodeći ih u stanje "al dente". To znači da povrće treba da bude lagano pečeno i blago hrskavo. Karfiol se može kuvati na sledeći način:

1. Glavicu rastavite na cvatove i dobro operite.
2. Pomiješajte nemasnu pavlaku i bjelanjak, pripremite činiju griza.
3. Kupus prvo umočite u mješavinu proteina, a zatim u griz, stavite u lim za pečenje.
4. Pecite do kraja.

Ovako dobijen kupus se može jesti za ručak kao zasebno jelo, ili kao dodatak tjestenini iz prethodnog recepta.

lasagna

Lazanje je ukusno i zdravo jelo ako se priprema sa tvrdim brašnom i minimalno masnoće. Za njegovu pripremu potrebno je:

• vrećica tijesta za lazanje
• 200 gr patlidžana
• 200 gr tikvica
• 200 gr paradajza
• 100 gr kuvane šargarepe
• 50 gr niske masnoće pavlake
• 2 čena belog luka

Patlidžan, šargarepu i tikvice narežite na tanke špagete, paradajz na krugove. Sirovo povrće lagano propržiti na maslinovom ulju. Izgnječiti beli luk i pomešati sa pavlakom. Skuhajte tijesto za lazanje prema uputstvu, premažite ih povrćem i sosom od pavlake. Pecite do kraja.

Lagana supa sa povrćem i pirinčem

Supe treba jesti nekoliko puta sedmično, poboljšavaju probavu i podstiču mršavljenje. Evo recepta za jednostavnu supu, po želji možete mijenjati nazive povrća u njoj:

1. Nasjeckajte mali luk, par paradajza malo isjeckajte i držite minutu u kipućoj vodi, a zatim narežite na sitno.
2. Ogulite veliku slatku papriku i narežite na kockice.
3. Na maslinovom ulju propržiti luk i dodati mu paradajz, papriku i peršun po ukusu.
4. Prženo povrće sipajte u vodu ili čorbu od povrća, prokuhajte, dodajte 3 žlice. l. opranog pirinča.
5. Pustite da proključa, prokuvajte četvrt sata, posolite i dodajte začine po ukusu.

Ovu dijetnu supu najbolje je jesti za ručak.

Povrće i piletina za večeru

Ispravan jelovnik za sedmicu treba da sadrži potrebnu količinu mesa. Morate odabrati sorte s niskim udjelom masti, kao što su mlada teletina, zec i perad. Mogu se kombinovati sa povrćem na ovaj način:

1. Patlidžani, tikvice, paradajz, slatke paprike ili drugo povrće seku se po ukusu, stavljaju u liveni tiganj sa malo maslinovog ulja i pirjaju na laganoj vatri.
2. Meso se kuva posebno, u ovom slučaju to je pileći file. Može se jednostavno kuhati u vodi ili na pari.
3. Gotov file se iseče na komade, doda povrću i dinsta još 5 minuta. Na kraju se dodaju so i začini po ukusu.

Kao prilog uz ovo jelo ide obična heljda ili smeđi pirinač.

Pirinač sa plodovima mora

Plodovi mora su sastavni dio ishrane tokom sedmice. Možete koristiti bilo koju ribu, lignje i druge morske plodove. Kao prilog jelu, nutricionisti preporučuju upotrebu smeđeg, nebrušenog pirinča. Jelo se priprema na ovaj način:

1. Smeđi pirinač treba oprati pod tekućom vodom sve dok zamućena voda više ne izlazi. Potopite u hladnu vodu 2 sata.
2. Prokuhajte pirinač u većoj šerpi, imajući na umu da će joj se zapremina povećati tri puta. Kipuću vodu treba malo posoliti.
3. Plodovi mora se kuhaju na pari ili kuhaju u vodi, potrebno ih je posoliti.
4. Položite plodove mora na pirinač, jelo možete poslužiti za stolom.

Za morske plodove možete pripremiti sos od jogurta, zgnječenog belog luka i sitno seckanog kopra. Ovaj sos je veoma zdrav i ukusan.